Schlafmagazin

Blaues Licht: Eine Gefahr für den Schlaf?


6. Januar 2019

Immer wieder gerät blaues Licht in den Fokus aktueller Diskussionen. Durch die steigende Nutzung von Smartphones, Tablet-PCs und Flachbildschirmen, die alle künstliche Quellen von blauem Licht sind, ist ein jeder von uns allgegenwärtig damit konfrontiert. Auf der einen Seite wird blaues Licht als Mittel gegen Winterdepressionen oder Schlafstörungen angewendet. Auf der anderen Seite kann blaues Licht unserem Schlafverhalten und dem Auge aber auch nachhaltig schaden. Doch was ist blaues Licht eigentlich? Wozu braucht unser Körper diesen biologischen Einfluss überhaupt? Welche Gefahren gehen von blauem Licht aus und wie können wir uns dennoch vor schädigender blauer Lichtstrahlung schützen? Diese und weitere Antworten erfahrt Ihr hier.

  1. Was ist blaues Licht?
  2. Die biologische Wirkung von blauem Licht
  3. Die Gefahren von blauem Licht?
  4. Wie kann man sich schützen?
  5. Fragen und Fakten zum Thema Blaues Licht

1. Was ist blaues Licht

Licht, das auf unsere Augen trifft, unterteilt man in ein sichtbares Spektrum – zwischen den Wellenlängen 380 und 780 Nanometern (nm) – und in ein nicht sichtbares Spektrum. Letzteres bewegt sich im ultravioletten Bereich (sogenanntes UV-Licht) und im Infrarot-Bereich (IR-Licht). Blaues Licht liegt im elektromagnetischen Spektrum im Wellenlängenbereich zwischen 380 und 500 nm. Es ist also nur ein Teil des sichtbaren Lichts, welchem wir täglich ausgesetzt sind. Den umgangssprachlichen Namen “blaues Licht” verdankt es dem Umstand, dass der Mensch diese Wellenlängen als blau oder violett wahrnimmt.

Blaues Licht

Der blaue Lichtanteil ist in Fachkreisen auch als „High Energy Visible (HEV) Light“ bekannt. Es handelt sich also um besonders energiereiches, sichtbares Licht, welches sehr nah am UV-Bereich liegt. Das schädigende Potenzial von UV-Licht auf biologisches Gewebe, wie zum Beispiel auf unsere Haut und Augen, ist hinlänglich bekannt. Zur Prävention wird deshalb häufig zur Sonnencreme oder Sonnenbrille gegriffen. Aber auch sichtbares blau-violettes Licht kann besonders für unser Auge schädlich sein. Es ist zwar weniger energiereich als UV-Licht, dringt aber fast ungefiltert durch das Auge und erreicht die Netzhaut. UV-Licht wird hingegen nahezu komplett in den vorderen Bereichen des Auges absorbiert und deutlich weniger als 5% der Strahlung erreichen die Netzhaut. Insbesondere der energiereichere Teil des blau-violetten Lichts, der im Wellenlängenbereich von 380 bis 440 nm liegt, ist als potentiell schädlich zu erachten. Er gilt unter anderem als Mitverursacher der sogenannten Photoretinitis, welche eine Schädigung der Netzhaut (Retina) durch einfallendes energiereiches Licht ist. Die Folgen all jener Strahlungen können schmerzhafte Entzündungen der Binde- und Hornhaut, sowie Schädigungen der Augenlinse (Grauer Star bzw. Katarakt) oder der Netzhaut (Makuladegeneration) sein.

Man kann dem blauen Licht nicht mehr entkommen…

Wir begegnen blauem Licht überall. Es ist im natürlichen Licht der Sonne oder in künstlichem Licht, das zum Beispiel von LED-Lampen oder von Bildschirmen ausgestrahlt wird, enthalten. Die häufigsten künstlichen Lichtquellen von blauem Licht sind:

  • Smartphones
  • Tablet-PCs
  • Computer-Bildschirme
  • TV-Geräte
  • LED- und Halogenleuchten

Heutzutage spielt sich ein Großteil unserer Zeit in künstlich ausgeleuchteten Innenräumen oder in gut-beleuchteten Außenräumen ab. Außerdem ist Displaytechnologie in allen Bereichen unseres Lebens präsent. So benutzen täglich 84 % der Deutschen einen Computer, ein Smartphone oder ein Tablet-PC. Die Folge ist, dass wir (blauem) Licht oft bis in die späten Abendstunden ausgesetzt sind, welches von künstlichen Lichtquellen erzeugt wird. Mit dem natürlichen Lichtrhythmus hat das dann nichts mehr zu tun.

 bildschirme
Menschen starren immer häufiger und länger auf Displays. Dies auch bis in die späten Abendstunden.

2. Die biologische Wirkung von blauem Licht

Licht dient dem Menschen zum Sehen. Darüber hinaus haben wissenschaftliche Studien die verschiedensten biologischen Wirkungen von Licht auf unseren Organismus bestätigt. Die Wahrnehmung von Helligkeit reguliert zum Beispiel unseren Hormonhaushalt mit. Hormone bestimmen das Empfinden des Menschen, aber auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ist es hell, so schüttet der Körper Serotonin, ein Glückshormon, und Cortisol, ein Stresshormon, aus. Beide Hormone bewirken, dass man sich wach und leistungsfähig fühlt. Melatonin hingegen wird als Schlafhormon bezeichnet und sorgt bei Dunkelheit für Müdigkeit und einen festen Schlaf. Licht hemmt am Tag die Produktion von Melatonin und sorgt somit für Wachheit und Aktivität. Es ist also wichtig für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Zusammengefasst ist Licht ein wichtiger Taktgeber für unsere biologische Uhr und unser Wohlbefinden. Es beeinflusst, ob wir wach, konzentriert und leistungsfähig sind und uns fit und gesund fühlen.

Blaues Licht wirkt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus

Nicht das komplette Spektrum des sichtbaren Lichts ist für dessen Zeitgeberfunktion verantwortlich. Nur Licht im Wellenlängenbereich zwischen 380 nm – 580 nm erzielt eine Unterdrückung von Melatonin, wobei kurzwelliges blaues Licht mit Wellenlängen um 490 nm den größten Effekt hat. Das bedeutet, dass die Melatonin-unterdrückende Wirkung steigt, je höher der Blauanteil im Spektrum einer Lichtquelle ist. Dies ist auch im natürlichen Lichtrhythmus ersichtlich. So enthält Tageslicht deutlich mehr blaues Licht als das Abendlicht, sodass der Gehalt an Melatonin im Körper tagsüber deutlich verringert ist. Ist es hell, wird die Produktion von Melatonin gehemmt und das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Wir fühlen uns dadurch wacher und leistungsfähiger. Wird es dunkel, wird die Ausschüttung von Melatonin angeregt und wir werden müde.

Studien beweisen, dass blau-angereichertes Licht bei der Büroarbeit eine signifikant bessere Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit, eine geringere Reizbarkeit und eine bessere Konzentration erzielt. Außerdem scheint blaues Licht einen starken Einfluss auf emotionale Prozesse des Gehirns zu haben. Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Licht mit einem hohen Anteil an Blaulicht tagsüber eine sehr positive Wirkung auf die menschliche Leistungsfähigkeit hat. In den Abendstunden sollte eine Exposition von blauem Licht jedoch vermieden werden, um den gesunden Schlafrhythmus zu bewahren.

Bei Tag sorgt blaues Licht für Wohlbefinden. Bei Nacht kann es aber zum Alptraum werden.

3. Die Gefahren von blauem Licht

Obwohl blaues Licht für die Stimmung, das Wohlbefinden und die Qualität des Schlafes wichtig ist, kann eine Überdosierung der Lichtexposition auch Risiken bergen und sogar zu unterschiedlichen Schädigungen führen. Je kürzer die Wellenlänge von Licht ist, umso mehr Energie besitzt es. Blaue Lichtwellen gehören zu den energiereichsten, kurzwelligen Lichtwellen im sichtbaren Spektrum. Dies erklärt zum Teil, warum blaues Licht gefährlicher ist als anderes sichtbares Licht mit größeren Wellenlängen. Kontakt mit schädlichem blauem Licht (zwischen 380 und 450 nm) kann so zur Photoretinitis und zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen. Dies bedeutet, dass mit der Zeit Zellen der Netzhaut unwiderruflich zerstört werden können, da die energiereiche Strahlung fast ungefiltert durch das Auge dringt und die Netzhaut erreicht. Blaues Licht mit Wellenlängen über 450 nm ist hingegen energieärmer und besitzt diese schädigende Wirkung eher nicht.

Das Problem in der heutigen technologisierten Welt ist, dass das von Bildschirmen abgegebene blaue Licht ein reichhaltigeres Spektrum an schädlichem Blaulichtanteil hat als Sonnenlicht, welches mehr Gelb und Rot enthält. Ein weiterer Faktor ist die Änderung unserer Lebensweise, wobei wir heute in überhöhtem Maß blauem Licht ausgesetzt sind. Denn zusätzlich zum natürlichen, von der Sonne ausgestrahlten Blaulicht sind wir alle täglich mit künstlichem blauem Licht von Bildschirmen und LED-Lichtquellen konfrontiert. Dieses Phänomen wird durch die Länge der Zeit, der wir diesem Licht ausgesetzt sind, noch verschlimmert.

Folgen sind auch Augenermüdungen und Schlafrhythmusstörungen

Aufgrund der von blauem Licht ausgehenden Energie flackert und blendet es mehr, sodass langfristig Augenermüdung und Kopfschmerzen drohen. Fast 70 % aller Erwachsenen, die regelmäßig elektronische Geräte mit beleuchtetem Display benutzen, zeigen Ermüdungserscheinungen wie gestörtes Sehvermögen, trockene und gereizte Augen oder Kopfschmerzen. Abends bringt künstliches blaues Licht den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander, indem es die Produktion von Melatonin hemmt. Dies erklärt auch den extremen Anstieg der Anzahl von Menschen, die über Schlafstörungen klagen oder unter Schlaflosigkeit leiden. Technische Geräte werden nämlich immer häufiger und bis in die späten Abendstunden verwendet.

4. Wie kann man sich schützen?

Blaues Licht kommt überall vor und ist vor allem im Sonnenlicht enthalten. Verantwortlich für die überhöhte Exposition von schädlichem blauem Licht ist jedoch die vermehrte Nutzung von LED-Lampen und Displays. Wir verbringen sowohl auf der Arbeit als auch zu Hause einen Großteil unserer Zeit vor einem Bildschirm. Das Tragen von Schutzbrillen, die schädliches blaues Licht reduzieren, ist für Menschen mit Bildschirmen oder blendenden Kunstlichtquellen am Arbeitsplatz empfohlen. Jedoch sollte nicht das gesamte Blaulichtspektrum absorbiert werden, da nur kurze Wellenlängen zwischen 380 und 450 nm schädlich für die Netzhaut sind. Türkis-blaues Licht über 465 nm hat hingegen positive Auswirkungen auf den Organismus.

Bei Einschlafproblemen:

Wer Probleme beim Einschlafen hat, sollte sich schon einige Zeit vor dem Einschlafen keinem blauen Licht mehr auszusetzen, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören. Das bedeutet: Kein helles Kunstlicht, nur warmweiße Lichtquellen und keine Geräte mit Display verwenden. Als Alternative besitzen manche Geräte einen sogenannten Nachtmodus, der dafür sorgen soll, dass der Blau-Anteil im Licht minimiert wird. Die Farben des Displays werden automatisch auf ein wärmeres Farbspektrum umgestellt und sollen so die Augen schonen. Wenn ein solcher Modus nicht vorinstalliert ist, können häufig auch spezielle Blaulichtfilter und Dark-Modes über Apps eingerichtet werden.

Fragen und Fakten zum Thema Blaues Licht

Blaues Licht liegt im elektromagnetischen Spektrum im Wellenlängenbereich zwischen 380 und 500 nm. Es ist also nur ein Teil des sichtbaren Lichts. Den umgangssprachlichen Namen “blaues Licht” verdankt es dem Umstand, dass der Mensch diese Wellenlängen als blau oder violett wahrnimmt.
Blaues Licht kommt überall vor. Es ist vor allem im Sonnenlicht oder in künstlichem Licht (LED-Lampen, Bildschirmen) enthalten.
(Blaues) Licht dient dem Menschen zum Sehen. Außerdem reguliert es den Hormonhaushalt des Körpers mit. Dabei wirkt es tagsüber positiv auf das Wohlbefinden und die menschliche Leistungsfähigkeit. In den Abendstunden sollte eine Exposition von blauem Licht jedoch vermieden werden, um den gesunden Schlafrhythmus zu bewahren.
Blaues Licht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Außerdem fördert es die Freisetzung von Serotonin und Cortisol. Dies sorgt tagsüber dafür, dass wir uns wach und aktiv fühlen. Abends kann dieser Effekt das Einschlafen erschweren.
Blaues Licht ist sehr energiereich und dringt fast ungehindert durch das Auge auf die Netzhaut. Dort kann es Schäden verursachen und zur Photoretinitis oder Makuladegeneration führen. Weitere Folgen sind Ermüdungserscheinungen des Auges oder eine Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Blaues Licht kommt überall vor und ist tagsüber sogar wichtig für unser Wohlbefinden. Um sich vor einer übermäßigen Exposition zu schützen, kann man spezielle Schutzbrillen tragen. Am Abend sollten kein helles Kunstlicht, nur warmweiße Lichtquellen und keine Geräte mit Display verwendet werden. Als Alternative können die Geräte auch mit speziellen Farbfiltern im Nachtmodus laufen.
Kein helles Kunstlicht, nur warmweiße Lichtquellen und keine Geräte mit Display verwenden. Als Alternative besitzen manche Geräte einen Nachtmodus, der den Blau-Anteil im Licht minimiert. Generell können häufig auch spezielle Blaulichtfilter und Dark-Modes über Apps eingerichtet werden.

Quellen:

  • https://www.spektrum.de/news/warum-blaues-licht-den-augen-schadet/1584090
  • http://ergoptometrie.de/einfluesse-von-blauem-licht
  • http://2014.bildschirmarbeit.org/wp-content/uploads/2014/07/blaulicht-reduzierende-brillenglaeser.pdf
  • https://www.zeiss.de/vision-care/besser-sehen/sehen-verstehen/die-zwei-seiten-des-blauen-lichts.html