Schlafmagazin

Cortisol: warum uns der Stress krank macht


18. Februar 2019

Noch schnell die letzte Mail an den Chef, endlich diese nervige Rechnung bezahlen, bevor die nächste Mahnung kommt, noch ein bisschen auf Instagram und Twitter scrollen, um auch ja nichts zu verpassen und unbedingt mal wieder ins Fitnessstudio. Der Alltag vieler Menschen kann schnell zu einem Wettstreit gegen die eigene To-Do-Liste werden. Die Angst zu versagen wird dabei zu einem ständigen Begleiter und Stress zu einem festen Bestandteil der Lebensrealität. Dabei kann langanhaltender Stress unserer Gesundheit schaden.

  1. Gesundheit: Mehr als ein Arztbesuch
  2. Stress und Cortisol – Komm mal runter!
    1. Kämpfen oder Fliehen (Fight or Flight)
    2. Was ist Cortisol?
    3. Wie lässt sich der Cortisolspiegel bestimmen?
  3. 5 Tipps wie du deinen Corisolspiegel senken kannst …

Gesundheit: Mehr als ein Arztbesuch

„Die Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlempfindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.“, heißt es in der offiziellen Verfassung der Weltgesundheitsorganisation WHO von 1948.

Möchten wir also wissen, ob wir gesund sind, reicht ein Gang zum Hausarzt nicht (immer) aus. Ein ganzheitlicher Blick auf die Medizin ermöglicht es uns, neue Konzepte und Methoden, abseits der westlichen Schulmedizin, zu Rate zu ziehen und Gesundheit immer mehr als Beziehung zwischen Körper und Geist zu verstehen. Neben gesunden Blutwerten spielen demnach auch andere Faktoren für das Wohlempfinden eine wichtige Rolle. So ist ein guter Schlaf meist der erste und entscheidende Faktor dafür, wie wir uns im weiteren Tagesverlauf fühlen. Er nährt uns mit Energie und sorgt dafür, dass wir erholt in den nächsten Tag starten können. Wohingegen ein schlechter Schlaf dafür sorgt, dass wir uns krank und ermattet fühlen. Da hilft selbst der stärkste Energy-Shot nichts. Aber auch andere Faktoren wie ein guter Appetit, ein gutes Gedächtnis oder eine positive Gedankenpflege sind entscheidend für die eigene Gesundheit.

Stress und Cortisol – Komm mal runter!

Kämpfen oder Fliehen (Fight or Flight)

Unser vegetatives Nervensystem ist Teil des zentralen Nervensystems und verfügt über zwei sich gegenseitig ergänzende Komponenten, dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Sie übernehmen die automatischen Abläufe des Körpers.

Der Parasympathikus ist für die Wartung, Gesunderhaltung und Regeneration unseres Körpers zuständig. Automatische Abläufe wie die Verdauung, die Entgiftung, aber auch die geregelte Durchblutung regelt der Parasympathikus ohne unsere bewusste Einflussnahme.

Kämpfen Fliehen Cortisol
Cortisol triggert einen uraltern Mechanismus: kämpfen oder fliehen.

Der Sympathikus fungiert als Gegenspieler und wird erst dann aktiv, wenn wir uns in einer lebensbedrohlichen Situation und somit im sogenannten Kampf- oder Flucht- Modus befinden (Es ist unsere körpereigene Alarmanlage). In Sekundenschnelle wird eine körperliche Kettenreaktion in Gang gesetzt. Es kommt zu einer Ausschüttung von Hormonen, unter anderem dem als Stresshormon bekannten Cortisol. Alle nicht überlebenswichtigen Funktionen unseres Körpers werden jetzt gedrosselt oder gar ganz ausgeschaltet. Die oberste Devise lautet nun: Überleben! Ein schnellerer Herzschlag, eine Verengung der Blutgefäße, eine erhöhte Atemfrequenz, unkontrollierbare Schweißausbrüche und erweiterte Pupillen sind nur einige von vielen typischen körperlichen Symptomen, die während des Kampf-oder Flucht-Modus auftreten.

Was ist Cortisol

Cortisol ist das körpereigene Stresshormon, welches in der Nebennierenrinde produziert wird und in Sachen Schlaf der Gegenspieler von Melatonin . Es ist Teil der Kampf- oder Fluchtreaktion unseres Körpers. Es aktiviert Stoffwechselvorgänge unseres Körpers und setzt Energie frei, damit wir in gefährlichen und lebensbedrohlichen Situationen leistungsfähiger sind. Cortisol wirkt demnach wie ein natürlicher Schutzschild, das uns vor möglicher Gefahr wappnet.

Soweit so gut. Wenn wir es denn tatsächlich mit lebensbedrohlichen Gefahrensituationen zu tun haben. Die Zeiten in denen wir mit Pfeil und Bogen bewaffnet, auf Mammutjagd gegangen sind oder mit plötzlichen Angriffen von Säbelzahntigern rechnen mussten, sind vorbei. Die Flucht- und Kampfbereitschaft blieb uns jedoch als evolutionäres Überbleibsel erhalten.

Können wir mittlerweile bequem in den Supermarkt um die Ecke laufen und den gesamten Wocheneinkauf per Kartenzahlung innerhalb von wenigen Minuten abwickeln, ohne dabei um unser Leben zu fürchten, sind es in unserer heutigen Leistungsgesellschaft zunehmend andere Themen, die uns existenziell umtreiben: Die nächste Deadline, das unangenehme Gespräch mit dem Chef, finanzielle Sorgen oder Beziehungsprobleme.

Diese Aufgaben unserer modernen Gesellschaft sind oft mit Stress verbunden. Doch nicht jeder Stress macht gleich krank. Erst der langanhaltende Stress, ohne zwischenzeitliche Erholungsphase, stellt eine negative Belastung für unsere Gesundheit und unseren Schlaf dar, wie Dipl. Psych. Kristin Unnold von der Uni Bielefeld bestätigt.

Bei dieser Art von negativem Stress, die von unserem Bewusstsein als vermeintlich lebensbedrohlich erkannt wird, wird der Kampf-oder Flucht-Modus aktiviert und es kommt zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol, das sich erst sehr langsam wieder abbaut. Gerade in unserem westlichen Kulturkreis, in dem ein hoher Leistungsdruck herrscht und die Karriere sowie wirtschaftlicher Erfolg zu den Eckpfeilern unserer eigenen Identität geworden sind, wird es zunehmend schwerer, dem Wettlauf des Funktionierens für kurze Zeit zu entfliehen und „runterzukommen“. Die anhaltende Stressbelastung führt zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel. Da wir immer wieder in den „Überlebensmodus“ switchen, wird die Phase, in der der Parasympathikus für Erholung und Regeneration sorgt, immer kürzer. Dieses Ungleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus führt langfristig zu einer Schwächung unseres Immunsystems. Die Selbstheilungsprozesse, die sonst automatisch ablaufen, werden eingestellt.

So kann unser Körper dann zum Beispiel keine Nährstoffe mehr aufnehmen, aber auch Giftstoffe können dann nicht mehr abgebaut werden. Über kurz oder lang manifestieren sich so Symptome, die dann als Krankheit zusammengefasst werden. Depressionen, Burn-Out, ein Reiz-Darm-Syndrom, Infektionen der Harnwege bis hin zu Herzerkrankungen sind nur einige, heute als Volkskrankheiten beschriebene Krankheiten, die aus einer anhaltenden Stressbelastung resultieren können.

Wie lässt sich der Cortisolspiegel bestimmen?

Labortest Cortisol

Der Cortisolspiegel lässt sich im Blut, im Urin, aber auch im Speichel messen. Hast du den Verdacht auf einen zu hohen Cortisolspiegel, kannst du zu deinem Hausarzt gehen. Außerdem gibt es mittlerweile eine große Anzahl an Speicheltests, die online erhältlich sind und mit denen man bequem von zu Hause aus eine Speichelprobe entnehmen und sie anschließend für eine medizinische Auswertung in ein Labor schicken kann.

5 Tipps wie du deinen Corisolspiegel senken kannst

Meditation ist nicht mehr nur ein Thema in spirituellen Kreisen. Versuche täglich mindestens 6 Minuten zu meditieren. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Meditations-Apps, die dir den Einstieg vereinfachen. Die bewusste Entschleunigung schafft Ruhe, gibt dir Kraft und wirkt stressabbauend.
Du musst natürlich nicht gleich ein Jahresabo im Fitness-Studio abschließen, um dich danach zu ärgern, dass du es doch nicht so regelmäßig wie geplant aufsuchst. Suche dir einen Sport, an dem du tatsächlich Spaß hast. Der regelmäßige Workout regt die Ausschüttung der Wohlfühlhormone Endorphin und Serotonin an und hilft so nachweislich beim Abbau von Cortisol. Wie wäre es also mit einem Tanzkurs oder vielleicht einem Mannschaftssport, bei dem du auch noch neue Leute kennenlernen kannst?
Eine ausgewogene Ernährung ist vor allem in stressigen Phasen nicht immer so leicht einzuhalten, aber gerade dann am wichtigsten. Gesunde Fette (Nüsse, Oliven, Avocado oder Chia-Samen), komplexe Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder Vollkornprodukte) und hochwertige Proteine (Thunfisch, Lachs oder Joghurt) sind die drei Hauptkomponenten für eine gesunde Ernährung und wirken gleichzeitig Cortisol senkend. Auf Alkohol, Nikotin und Koffein sollte man bei einem erhöhten Cortisolspiegel lieber verzichten, da sie diesen nur erhöhen. Trotzdem ist gegen ein Feierabendbier oder einem Döner in der Mittagspause nichts einzuwenden. Die Balance ist der Schlüssel!
Ein gemeinsames Essen, ein Kinobesuch zu zweit oder auch einfach ein Gespräch mit der Mutter oder der besten Freundin bei einer warmen Tasse Tee hilft, zur Ruhe zu kommen und Stress zu reduzieren. Außerdem ist körperliche Nähe ein Wundermittel bei Stress. Das im Gehirn produzierte Hormon Oxytocin, wird bei Körperkontakt ausgeschüttet und senkt nachweislich unseren Blutdruck und Cortisolspiegel. Also öfter mal Umarmen!
Melatonin ist in Sachen Schlaf der Gegenspieler von Cortisol. Das Hormon reguliert unseren Schlafrhythmus und wird bei Dunkelheit ausgeschüttet. Ist der Cortisolspiegel jedoch zu hoch, wird es auch mit dem Einschlafen schwer. Wer kennt es nicht. Der Wecker ist schon gestellt, das Kissen nochmal aufgeschüttelt, doch an Schlaf ist einfach nicht zu denken. Und so liegt man wach und guckt ängstlich auf das Handy, um die noch verbleibenden Schlafstunden zu zählen. Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel könnten hier Abhilfe bieten, um dem Teufelskreis zu entkommen und endlich wieder erholsamen Schlaf zu bekommen.

Quellen:

  • www.admin.ch/opc/de/classified-compilation/19460131/201405080000/0.810.1.pdf
  • www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1?amp
  • www.heilpraktiker-heitland.de/diagnostik/cortisol-stress-und-nebennieren-erschopfung-adrenal-fatigue/
  • https://neurolab.eu/infos-wissen/wissen/hormone/cortisol/
  • https://www.uni-bielefeld.de/Benutzer/MitarbeiterInnen/Gesundheit/neu/stress_warnsignale.html

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