Schlafmagazin

Schichtarbeit | Arbeits- und Schlafrhythmus in Konflikt


21. Juni 2017

Während der Arbeit darf man nicht, nach der Arbeit kann man nicht. Das schwierige Verhältnis von Schichtarbeit und gutem Schlaf

Guter Schlaf ist für Nacht- oder Schichtarbeitende im gleichen Maß wichtig, wie extrem schwierig umzusetzen. Unregelmäßige Arbeitszeiten und ein häufiger Wechsel zwischen Arbeitszeit bei Nacht und Arbeitszeit bei Tag können den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers nachhaltig durcheinander bringen. Die Auswirkungen der Schichtarbeit auf die Qualität des Schlafes werden für mehr und mehr Personen zu einem gesundheitlichen und sozialen Problem.

Der permanente Kampf gegen die innere Uhr

Es gehört für eine Vielzahl von Arbeitnehmern, häufig im Gesundheitssektor oder der produzierenden Industrie angestellt, zur Routine eigentlich keine Routine zu haben. Zumindest was die Arbeitszeiten und damit auch die Ruhezeiten angeht. Wer über Jahre im Schichtdienst mal um halb 5 Uhr morgens beginnen muss, um dann nach einem abrupten Wechsel am folgenden Tag bis 22 Uhr zu arbeiten, für den ist schlechter Schlaf oft ein permanenter Begleiter. Lange Einschlafzeiten oder Tagesmüdigkeit werden bei Schichtarbeitenden häufig noch begleitet durch das subjektive Gefühl zu wenig zu schlafen. Selbst nach Nächten mit ausreichenden Stunden Schlaf stellt sich das Gefühl ein nur wenig geschlafen zu haben. Nicht selten ist der natürliche Schlafrhythmus so stark gestört, dass Betroffene am frühen Abend auf dem Sofa gegen die schweren Augenlider ankämpfen müssen, aber nach dem Zubettgehen keinen Schlaf finden.

Kein Wunder, sagen führende Schlafforscher. Denn Regelmäßigkeit ist das oberste Gebot des guten Schlafes. Nur wer immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und auch regelmäßig zu gleichen Zeit aufsteht schafft es, den biologischen Rhythmus in eine schlaffördernde Konstanz zu bringen. Kaum jemandem fällt diese Regelmäßigkeit leicht, aber für Schichtarbeiter im Speziellen ist sie ein Ding der Unmöglichkeit. Die Folgen des gestörten Schlafrhythmus können physiologische und psychologische Beschwerden sein. Beispielsweise ausgeprägte Insomnien, ein erhöhtes Risiko an Herz-Kreislauf Leiden zu erkranken, oder Appetitlosigkeit und Stoffwechselstörungen. Außerdem wirkt sich eine niedere Schlafeffizienz deutlich auf die Konzentrationsfähigkeit und mentale Fitness aus. Gerade die zu Schichtwechsel steigende Unfallgefahr aufgrund von Müdigkeit und eines gestörten Biorhythmus ist eine gefährliche Folge der Schichtarbeit.

Obwohl der Mensch von seiner Biologie als tagaktives Wesen nur schwer mit der Anstrengung von Schichtarbeit umgehen kann, gibt es Routinen und Verhaltensweisen, welche den Schlaf auch für die beruflich bedingt unregelmäßigen Schläfer verbessern kann.

Diese Tricks können helfen den Organismus auch auf unregelmäßige Schlafroutinen einzustellen:

Rotation des Schichtplanes nach vorne

Da ganz besonders unregelmäßige Wechselschichten für die Rhythmus des Organismus schwierig sind, sollte der Schichtarbeitende wenn möglich einen regelmäßig nach vorne rotierenden Schichtplan verfolgen. Also immer wochenweise von der Frühschicht zur Zwischenschicht zur Spätschicht. Optimalerweise dann eine Woche frei um den den Rhythmus wieder auf den Beginn der frühen Schicht einzustellen. Diese Schichtplangestaltung könnte dazu beitragen die negativen Auswirkungen der unregelmäßigen Schlafenszeiten zu mindern. In der Realität kann sich allerdings kaum jemand seine Arbeitszeiten wirklich aussuchen.

Entspannungstechniken und mentales Training

Es ist kein Geheimnis, dass wer vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommt und den Körper entspannt, auch deutlich besser einschläft. Dieser Zusammenhang besteht unabhängig von der Tageszeit zu der man versucht einzuschlafen. Entspannunsgstechniken und mentales Training vor dem Zubettgehen lassen Aufmerksamkeit fordernde Gedanken in den Hintergrund treten und vermindern das Gefühl körperlicher Angespanntheit und Unruhe. Dies wirkt sich auch bei einem unregelmäßigen Schlafrhythmus aufgrund von Schichtarbeit positiv auf die Schlafeffizienz aus. Beispielhaft für Entspannungstechniken und mentales Training stehen progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Traum- oder Fantasiereisen, aber auch Biofeedback. Eine oder mehrere dieser Techniken in den Alltag zu integrieren kann allerdings natürlich mit zeitlichem und gedanklichem Aufwand verbunden sein.

Feste, tageszeitunabhängige Rituale zur Einleitung des Schlafes

Über eine Konditionierung lässt sich in besonderer Weise auf Abläufe im menschlichen Körper Einfluss nehmen. Dies ist auch in Bezug auf Schlaf und Einschlafzeiten der Fall. Das Schaffen von Ritualen, welche langfristig mit dem Vorgang des Einschlafens verknüpft werden, ist ein Weg das Einschlafen zu beschleunigen und besser zu steuern.
In einem ersten Schritt sollte das gewählte Ritual konsequent zeitlich direkt mit dem Zubettgehen verknüpft werden. Als Rituale bieten sich körperliche Bewegungsabläufe, das Hören einer bestimmten Musik, oder ein spezifischer gedanklicher Ablauf an. Wird das gewählte Ritual lange genug mit zeitlich eng mit dem Einschlafen verknüpft, so entsteht eine konditionierte Verbindung zwischen Einschlafritual und dem tatsächlichen Einschlafen. Diese kann ganz besonders bei unregelmäßigen Schlafphasen, bedingt durch Schichtarbeit, eine echte Hilfe sein um unabhängig von der Tageszeit Schlaf finden zu können. Die einzige Schwierigkeit eines den Schlaf einleitenden Rituals ist, dass es eine gewisse Zeit dauern kann, bis es zu einer wirklich klar wirksamen Einschlafhilfe wird.

Dass Schichtarbeit und guter Schlaf in vielen Fällen in starker Konkurrenz zueinander stehen, sollte als Problematik jeder Betroffenen ernst nehmen. Gerade aufgrund der unumstrittenen Wichtigkeit eines guten Schlafes als Basis der täglichen Leistung.


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