Schlafmagazin

Sport vor dem Schlafen: Gut oder schlecht?


8. Februar 2019

Es ist eigentlich jedem bekannt, dass sich Sport positiv auf den Schlaf auswirkt. Doch viele Menschen, die vor dem Schlafen ein kleines Training einlegen, klagen über massive Einschlafprobleme und wälzen sich von einer Seite des Bettes zur anderen. Doch warum ist das so? Gilt die positive Wirkung auch für den Sport vor dem Schlafen? Und was gibt es sonst noch zu beachten? Diese und weitere Antworten erfahrt Ihr hier.

  1. Wie sich Sport auf den Schlaf auswirkt
  2. Sport vor dem Schlafen kann das Einschlafen behindern
  3. Wenn früherer Sport nicht geht
  4. Fragen und Antworten zum Thema Sport vor dem Schlafen

Wie sich Sport auf den Schlaf auswirkt

Zu wenig Bewegung, langes Sitzen im Büro und abendliches Liegen vor dem Fernseher können sich erwiesenermaßen ungünstig auf unser Schlafverhalten auswirken. Doch welchen Effekt hat Sport generell auf unseren Schlaf? Dies lässt sich sehr leicht beantworten: Einen sehr positiven Effekt. So werden Bewegung und Sport bei manchen Schlafstörungen sogar als Therapiemöglichkeiten eingesetzt.

Sport sorgt dafür, dass der Kreislauf angeregt wird und unsere Körpertemperatur steigt. Durch die erhöhte Belastung unseres Körpers schaltet dieser jedoch nach einiger Zeit in einen Ruhemodus, indem die Körpertemperatur dann sogar unter den Ausgangspunkt sinkt. Sport fährt den Körper also erst einmal so richtig hoch, nur um dann besser herunterzukommen. Und genau dieser Ruhemodus ist es, der sich positiv auf unseren Schlaf auswirkt.

sport vor dem Schlafen
Sport wirkt generell positiv auf den Schlaf.

Außerdem sorgt Sport dafür, dass das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird und man sich generell auf eine andere Sache als auf seine Probleme konzentriert. Damit hat Sport also eine doppelte Entspannung zur Folge. Diese Entspannung hat dann wiederum einen indirekt schlaffördernden Effekt.

Bezüglich des perfekten Trainingszeitpunkts gibt es wissenschaftliche Daten, die den Biorhythmus des Körpers berücksichtigen. Dieser beeinflusst als innere Uhr beispielsweise auch unser Schlafverhalten und unsere Schlafqualität. Man weiß, dass bei bestimmten Sportarten der Trainingszeitpunkt am besten bei Tageslicht ist, weil die Leistungsfähigkeit der meisten Sportler dort dann am besten ist. Doch wie sieht es aus, wenn man am Tag keine Zeit für Sport hat?

Sport vor dem Schlafen kann das Einschlafen behindern

Die innere Uhr spielt eine große Rolle bei der Qualität unserer Nachtruhe. Wie bereits erwähnt, sorgt Sport dafür, dass unser Kreislauf in Schwung kommt. Dabei steigt nicht nur unsere Körpertemperatur an, sondern es wird auch unser Stoffwechsel angeregt. Dieser Effekt kehrt sich erst nach einer gewissen Zeit um, sodass wir uns dann in einem ruhigeren Zustand als vor dem Sport befinden. Aus diesem Grund sollte man Sport direkt vor dem Schlafen vermeiden. Besonders nach einem exzessiven Training fällt es dem Körper schwer, schnell wieder herunterzukommen! Der natürliche Biorhythmus ist aus dem Takt gebracht.

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Sport vor dem Schlafen kann aber auch viele Probleme bereiten. Das Einschlafen kann schwerer fallen und die Schlafqualität kann auch darunter leiden.

Außerdem sorgt Sport vor dem Schlafen (genauso wie Licht und Stress) für eine Hemmung der Ausschüttung von Melatonin. Melatonin ist dabei das Schlafhormon, dass uns normalerweise rechtzeitig zum Abend müde macht. Dies wiederum kann zu unruhigem Schlaf oder zu Problemen beim Einschlafen führen.

Da der Körper nach dem Sport viel Energie benötigt, kommt in vielen Fällen dann auch noch der Hunger und zu spätes, kalorienreiches Essen dazu. Die Verdauung sorgt dann noch zusätzlich für Probleme beim Einschlafen.

Häufige Folgen von spätem Sport sind:

  • Einschlafprobleme
  • Durchschlafprobleme
  • häufiges nächtliches Aufwachen
  • verminderte Schlafqualität
  • vermehrtes Schwitzen im Schlaf

Es gibt natürlich aber auch Ausnahmen...

Manchen Sportlern tut das abendliche Training aber auch gut. Das kann verschiedene Gründe haben, liegt aber häufig an einem angepassten Biorhythmus.

Ein paar allgemeine Tipps für den abendlichen Sport:

Man sollte darauf achten, den Tag im Einklang mit der eigenen inneren Uhr zu planen. Es reicht, wenn man die Trainingseinheit 1-2 Stunden vor dem Schlafen beendet. Am besten ist es jedoch, wenn noch viel früher mit dem Sport angefangen wird. Das heißt: Lieber direkt nach dem Feierabend mit dem Sport beginnen und einen großen Bogen um das Sofa machen! Häufig bietet es sich auch an, das Training direkt auf dem Heimweg einzuplanen.

Wenn früherer Sport nicht geht

Viele Menschen haben jedoch nur abends Zeit, um Sport zu treiben, da Arbeit, Familie und andere wichtige Termine den Tag ausfüllen. Müssen diese auf abendlichen Sport denn gänzlich verzichten?

Um eines festzuhalten: Spätes Training ist natürlich gesünder als überhaupt kein Sport. Falls der späte Abend nun der einzige Zeitpunkt ist, um Sport zu treiben, solltet Ihr aber folgende Hinweise beachten:

Nur gemäßigte Intensitäten beim Sport

Euer Kreislauf wird in diesem Fall weniger stark angeregt und Ihr könnt leichter schlafen. Bleibt also im niedrigen Pulsbereich und verausgabt Euch nicht vollständig!

Das abendliche Training richtig beenden

Nach dem Sport solltet Ihr Übungen machen, die beim Entspannen und dem Körper beim Herunterfahren helfen. Beispiele sind:

  • Dehnübungen
  • Lockerungsübungen
  • Atemübungen
  • Entspannungsübungen
  • Yoga
  • Meditation
  • Faszientraining
  • Saunieren
  • Erholungsbäder
Bad Sport vor dem Schlafen
Ein Erholungsbad nach dem Sport kann wahre Wunder bewirken. So steht dem Schlaf nichts mehr im Weg.

Das richtige Essen nach dem abendlichen Sport

Mit einem vollen Magen ist der Körper mit dem Verdauen beschäftigt und bleibt länger wach. Verzichtet lieber auf große, schwere Mahlzeiten nach dem Sport vor dem Schlafen. Der Magen ist dann nicht zu sehr mit dem Verdauen beschäftigt. Ein Schlaftee oder ein Glas Milch mit Honig sollen sich dabei auch positiv auf das Einschlafverhalten auswirken. Hopfen ist beispielsweise auch für seine beruhigende Wirkung bekannt. So kann ein (alkoholfreies) Bier nach dem Sport auch beim Einschlafen helfen.

Bier Sport
Auch ein (alkoholfreies) Bier kann das Herunterkommen nach dem Sport erleichtern.

Routine ist alles: Der Körper gewöhnt sich an Belastungen

Der menschliche Körper ist anpassungsfähig und gewöhnt sich an fast alles. Er kann sich also auch an den Sport vor dem Schlafen gewöhnen. Wie gut die Anpassung funktioniert, ist aber auch immer vom Typ abhängig. Wie sehr sich der Körper an späte Trainingseinheiten gewöhnt, kann also für jeden einzelnen nur schwer vorhergesagt werden. Das müsst Ihr einfach selbst ausprobieren! Wichtig ist aber, dass Ihr euch einen festen Tagesablauf angewöhnt und der Sport vor dem Schlafen eine Routine bekommt. So könnt Ihr nach dem nächtlichen Sport sicher auch bald wieder entspannt einschlafen.

Hört auf EUREN Körper!

Letztendlich darf man aber trotz der ganzen Tipps eines nicht vergessen: Es geht um EUCH und Ihr müsst auf EUREN Körper hören! Benutzt die Tipps also eher als Richtlinien und nicht als harte Regeln! Das heißt, dass Ihr am besten einige Hinweise ausprobiert und für euch herausfindet, was am besten funktioniert und was nicht. Falls Ihr euch direkt vor dem Schlafen auspowern müsst, um so richtig entspannt einschlafen zu können, dann ist das auch wunderbar. Ihr müsst nur darauf hören, was EUER Körper EUCH sagt.

Fragen und Antworten zum Thema Sport vor dem Schlafen

Sport hat einen sehr positiven Effekt auf den Schlaf. Nachdem der Kreislauf angekurbelt wird, geht der Körper nach einiger Zeit in den Ruhemodus über. Außerdem sorgt Sport dafür, dass das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet wird und man Probleme vergisst. All das führt zur Entspannung und begünstigt den Schlaf.
Der Körper benötigt nach dem Sport eine gewisse Zeit, um in den Ruhemodus überzugehen. Außerdem kommt es zur Hemmung der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Deshalb sollte man nicht direkt vor dem Schlafen (exzessiven) Sport betreiben. Sonst drohen beispielsweise Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme und eine verminderte Schlafqualität.
Am besten beendet man sein Training 1-2 Stunden vor dem Schlafen. Man sollte generell bei niedrigeren Intensitäten trainieren, danach nicht zu schwer essen, das Training mit beispielsweise Entspannungsübungen beenden und sich Stück für Stück an den abendlichen Sport gewöhnen.
Übungen, die beim Entspannen helfen, sind zum Beispiel Dehnübungen, Lockerungsübungen, Atemübungen, Yoga und Meditation. Man kann aber auch Saunieren oder Entspannungsbäder ausprobieren.
Generell ist Sport vor dem Schlafen besser als kein Sport. Wenn es geht, sollte man aber früher am Tag trainieren.

Quellen:

  • https://schlafwissen.com/sport-vor-dem-schlafen
  • https://www.grueneerde.com/de/produkte/schlafen/schlaf-ratgeber/sport-vor-dem-schlafen/sport-vor-dem-schlafen.html?0
  • https://www.snoozeproject.de/vor-dem-schlafen-trainieren
  • https://www.einfachbesserschlafen.net/sport-vor-dem-schlafen/

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