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Tryptophan und Schlaf: die Grundlage zum Einschlafen.


25. März 2019

Tryptophan zählt zu den sogenannten essentiellen Aminosäuren und muss unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Nur so kann eine gesunde Lebensweise garantiert werden, die sich beispielsweise auch auf den Schlaf auswirken kann. Doch wo kommt Tryptophan überall vor? Welche Wirkungen hat es im Körper? Und wie wirkt sich Tryptophan auf den Schlaf aus? Diese und weitere Informationen erfahrt Ihr hier.

  1. Tryptophan - Was ist das eigentlich?
  2. Wie Tryptophan aufgenommen wird
  3. Was Tryptophan mit dem Schlaf zu tun hat
  4. Fragen und Antworten zum Tryptophan und Schlaf

Tryptophan - Was ist das eigentlich?

Tryptophan, oder genauer L-Tryptophan, ist eine sogenannte essentielle Aminosäure. Dabei sind Aminosäuren die Bausteine von Proteinen (Eiweißen). Proteine wiederum sind notwendig für fast jeden Vorgang im Körper und letztendlich für die Aufrechterhaltung des Lebens.

Einige Aminosäuren kann der Körper nicht selbst produzieren – darunter auch das Tryptophan. Somit ist Tryptophan für den menschlichen Körper eine essentielle Aminosäure. Diese muss also über die Nahrung aufgenommen werden.

Als Aminosäure ist Tryptophan Bestandteil von Proteinen und kommt in diesen relativ selten vor. In den Proteinen hat es jedoch meistens immer wichtige strukturelle Funktionen, auch aufgrund seiner aromatischen Ring-Struktur.

Tryptophan
So sieht die Aminosäure L-Tryptophan aus. Man erkennt deutlich die aromatische Ring-Struktur, die auch die Struktur der Proteine beeinflusst.

Wichtig ist, dass Tryptophan im Körper ein Vorläufer von einigen wichtigen Molekülen ist. Die Folgenden sind dabei von besonderer Bedeutung:

  • Serotonin (Neurotransmitter)
  • Melatonin (Neurohormon)
  • Niacin (Vitamin B3)

Wie Tryptophan aufgenommen wird

Tryptophan kann vom Körper selbst nicht hergestellt werden und muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Die Empfehlung der WHO ist dabei, dass Erwachsene pro Tag etwa 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht über Lebensmittel zu sich nehmen sollten. Nahrungsmittel mit relativ hohen Anteilen an Tryptophan findet Ihr in der folgenden Liste:

  • Sojabohnen
  • Cashew-Kerne
  • Haferflocken
  • Kuhmilch
  • Reis
  • Hähnchen- und Schweinefleisch
  • Erbsen
  • Walnüsse
  • Lachs

Es wird empfohlen, möglichst viele verschiedene Tryptophan-Quellen zur Deckung des täglichen Bedarfs in die Ernährung zu involvieren. Dies ist besonders wichtig, wenn die Resorption durch beispielsweise Magen-Darm-Erkrankungen oder Leberschäden gestört ist. Bei einer Unterversorgung kann Tryptophan auch über Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel aufgenommen werden.

Soja Tryptophan
Sojabohnen - eine wichtige Quelle für Tryptophan. Es gibt aber auch noch andere, wie zum Beispiel Cashew-Kerne, Haferflocken, Lachs, Hähnchen- und Schweinefleisch.

Was Tryptophan mit dem Schlaf zu tun hat

Schon seit mehreren Jahrzehnten wird der Einfluss von Tryptophan auf das menschliche Einschlafverhalten und den Schlaf allgemein untersucht. Dabei konnten folgende Effekte mehrfach gezeigt werden:

  • Steigerung der Schläfrigkeit
  • Verkürzen der Einschlafzeit
  • Verkürzen der Aufwachzeit

Generell haben Versuche also gezeigt, dass Tryptophan einen positiven Einfluss auf den Schlaf hat. Dies gilt insbesondere dann, wenn Menschen bereits Probleme mit ihrem Schlafverhalten haben. Die verbesserte Schlafqualität hat dann auch eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten, wie eine verbesserte morgendliche Wachsamkeit und gesteigerte Aufmerksamkeit, zur Folge.

Tryptophan wird deshalb schon seit vielen Jahren verwendet, um die Ausprägungen von Depressionen zu lindern und einen gesunden Schlaf zu ermöglichen. Es ist somit als Mittel gegen Schlafstörungen, Angstgefühlen und Stimmungsschwankungen wissenschaftlich anerkannt.

Doch wie wird der Effekt von Tryptophan auf den Schlaf verursacht?

Wie bereits gesagt, ist Tryptophan ein Vorläufer der Schlaf- und Glückshormone Serotonin und Melatonin. Dabei konnte zusätzlich gezeigt werden, dass die Bildung von Serotonin und Melatonin direkt von den Tryptophan-Leveln im Körper abhängig sind.

Beides sind Substanzen, die wichtig für die Modulierung von einigen wichtigen Verhaltensweisen und psychologischen Funktionen sind. Beispiele dafür sind:

  • Schlaf
  • Stimmungslage
  • Wahrnehmung
  • Cicadianer Rhathmus

Folglich zeigten Experimente bei einem Mangel an Tryptophan eine verschlechterte Schlafqualität, Stimmung und Beeinträchtigung der kognitiven Fähigkeiten.

Tryptophan soll die Qualität des Schlafes erheblich verbessern und somit auch bei Schlafstörungen, Angstgefühlen und Stimmungsschwankungen helfen.

Doch nun einmal genauer zu den einzelnen Molekülen:

Serotonin im menschlichen Körper

Tryptophan gilt oft auch als stimmungsaufhellend und beruhigend. Die stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan beruht dabei darauf, dass es im menschlichen Körper die Bildung von Serotonin als Vorläufer direkt beeinflusst. Serotonin ist ein Neurotransmitter des menschlichen Körpers, der vielfältige Funktionen erfüllt. Es wird angenommen, dass durch einen erhöhten Serotoninspiegel die Stimmung aufgehellt und Depressionen gelindert werden können. Serotonin ist aber auch für die Steuerung des Schlafs wichtig.

Melatonin im menschlichen Körper

Der Körper bildet später aus dem Serotonin das „Schlafhormon“ Melatonin in der Zirbeldrüse des Gehirns. Melatonin ist ein Neurohormon, das den Schlaf und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Organismus reguliert.

Tryptophan fördert also indirekt den gesunden Schlaf, indem es den Serotoningehalt tagsüber konstant hält. Vor dem Einschlafen kann der Körper somit genügend Melatonin aus Serotonin produzieren. Die Bildung von Melatonin sorgt dann am Abend für eine Verkürzung der Einschlafzeit. Melatonin und somit indirekt auch Tryptophan und Serotonin sind also sehr wichtig für einen erholsamen Schlaf.

Melatonin
Aus Tryptophan wird letztendlich Melatonin gebildet. Das zeigt sich auch an der Struktur von Melatonin, die dem Tryptophan noch relativ ähnlich ist.

Es ist also nicht verwunderlich, dass ein Mangel an Tryptophan auch Schlafstörungen und Einschlafprobleme verursachen kann.

Übrigens kommt Melatonin selbst auch In sehr geringem Maße in Lebensmitteln vor. Beispiele sind Milch, Pistazien, Cranberrys und Sauerkirschen. Man sollte solche Lebensmittel dann mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen zu sich nehmen, um seine Einschlafzeit zu verkürzen.

Weitere Informationen zum Melatonin findet Ihr HIER.

Kirschen Melatonin
Melatonin ist auch in einigen Lebensmitteln direkt enthalten. Sauerkirschen enthalten beispielsweise relativ hohe Mengen von dem Molekül.

Aber es gibt auch gegensätzliche Meinungen zum Effekt von Tryptophan auf den Schlaf:

Tryptophan soll vielen Studien zur Folge eine positive Wirkung auf den Schlaf haben. Doch einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass höhere Tryptophan-Level nicht unbedingt bedeuten, dass mehr Melatonin gebildet wird und sich das Einschlafen verbessert. Diese Verbindung erscheint ihnen zu einfach.

Es gibt auch einige gemischte oder negative Ergebnisse bezüglich der Wirkung von Tryptophan auf den Schlaf in einigen Studien. Dies war besonders der Fall, wenn die Testpersonen zuvor keine Schlafprobleme hatten. Es wurde vermutet, dass es dort keinen Raum für Verbesserungen gab. Aber auch andere Personengruppen zeigten gemischte Ergebnisse.

Achtung: Es gibt auch Nebenwirkungen des Tryptophans!

Man sollte auch aufpassen, Tryptophan nicht zu hoch zu dosieren. So werden einige Nebenwirkungen bei Überdosierung beschrieben. Solche können Tagesmüdigkeit, Schwindel, Benommenheit, Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen sein. Bei der Zufuhr von Tryptophan nur über Lebensmittel ist aber keine Überdosierung zu erwarten.

Fragen und Antworten zum Tryptophan und Schlaf

Tryptophan ist eine aromatische und essentielle Aminosäure. Es ist Bestandteil von Proteinen und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Der Körper selbst kann Tryptophan nicht produzieren.
Tryptophan kommt nur in relativ geringem Maße in den Proteinen der Nahrung vor. Einige Lebensmittel enthalten dabei aber noch relativ hohe Mengen an Tryptophan. Beispiele sind: Sojabohnen, Cashew-Kerne, Haferflocken, Kuhmilch, Reis, Hähnchen- und Schweinefleisch, Erbsen, Walnüsse und Lachs.
Tryptophan ist der Vorläufer der Schlaf- und Glückshormone Serotonin und Melatonin. Tryptophan fördert indirekt den gesunden Schlaf, indem es den Serotoningehalt im Körper tagsüber konstant hält. Vor dem Einschlafen kann der Körper aus dem Serotonin genügend Melatonin produzieren. Die Bildung von Melatonin sorgt dann am Abend für eine Verkürzung der Einschlafzeit.
Bei einer Überdosierung von Tryptophan kann es zu Tagesmüdigkeit, Schwindel, Benommenheit, Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen kommen. Bei der Zufuhr von Tryptophan nur über Lebensmittel ist aber keine Überdosierung zu erwarten.

Quellen:

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